39
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối là một trong những vấn đề quan trọng mà các bà mẹ cần chú ý để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Thời kỳ 3 tháng cuối của thai kỳ là giai đoạn bé phát triển nhanh nhất, cần nhiều dinh dưỡng và oxy để tăng cân và hoàn thiện các cơ quan. Đồng thời, đây cũng là giai đoạn mẹ bầu gặp nhiều khó khăn và phiền toái như tăng cân nhanh, sưng phù, đau lưng, khó ngủ… Do đó, việc lựa chọn thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối cần phải hợp lý, cân đối và đa dạng, để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bé và giúp mẹ giảm thiểu các triệu chứng khó chịu.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những điều cần biết và lưu ý về thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối, cũng như một số gợi ý về các món ăn ngon và bổ dưỡng cho giai đoạn này.
Những điều cần biết về thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối
- Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bà mẹ bầu 3 tháng cuối cần nạp khoảng 2200-2500 kcal mỗi ngày, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và hoạt động của mỗi người. Trong đó, khoảng 300-400 kcal là dành cho bé, tương đương với một bữa ăn nhẹ hoặc một phần trái cây.
- Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối cần bao gồm các nhóm chất dinh dưỡng chính sau: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Các chất dinh dưỡng này có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của bé và duy trì sức khỏe của mẹ.
Bổ sung đầy đủ Vitamin
- Các nguyên tắc cơ bản khi lập thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối là:
- Ăn ít nhưng thường xuyên, khoảng 4-5 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày. Điều này giúp hạn chế tình trạng nôn ói, chướng bụng, khó tiêu và tăng huyết áp do ăn quá no.
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau, không nên áp dụng chế độ ăn kiêng hay loại bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm nào. Điều này giúp cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé, đồng thời tránh thiếu hụt hoặc dư thừa một chất nào đó.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây và nước ép tươi, ít ăn đồ chiên rán, đồ ngọt, đồ có gas và đồ uống có chứa cafein. Điều này giúp bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước cho cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và sảy thai.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, sắt và axit folic, như sữa, phô mai, cá, thịt, trứng, đậu, rau lá xanh… Điều này giúp tăng cường xương khớp, hồng cầu và phòng ngừa dị tật bẩm sinh cho bé.
- Ăn ít muối và gia vị, tránh ăn các thực phẩm có nguồn gốc động vật sống hoặc chưa chín kỹ, như thịt sống, trứng sống, hải sản sống, phô mai mềm… Điều này giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, viêm nhiễm và nhiễm khuẩn cho mẹ và bé.
Những điều cần lưu ý về thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối
- Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối không có một công thức cố định mà phải được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và sở thích của từng bà mẹ. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được một thực đơn phù hợp nhất.
- Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối cũng phải được thay đổi theo từng tuần của thai kỳ, vì lượng dinh dưỡng cần thiết của bé sẽ tăng dần theo sự phát triển của nó. Bạn có thể tham khảo các bảng dinh dưỡng theo tuần để biết được lượng calo và các chất dinh dưỡng khác cần bổ sung cho mỗi tuần.
- Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối không chỉ phụ thuộc vào việc ăn uống mà còn liên quan đến các yếu tố khác như vận động, nghỉ ngơi, tâm lý… Bạn nên kết hợp ăn uống hợp lý với việc tập thể dục nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc, giảm stress và tạo cho mình một tinh thần thoải mái và vui vẻ.
Một số gợi ý về các món ăn ngon và bổ dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Dưới đây là một số gợi ý về các món ăn ngon và bổ dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bạn có thể sáng tạo và biến tấu theo sở thích của mình.
- Bữa sáng: Bạn có thể chọn một trong những lựa chọn sau:
- Một ly sữa không đường hoặc sữa chua, kèm với một lát bánh mì nướng hoặc một bát bánh canh, phở, hủ tiếu… Bạn cũng có thể thêm một quả trứng luộc hoặc trứng ốp la để tăng cường đạm.
-
- Một ly nước ép hoa quả tươi, kèm với một bát cháo gà, cháo cá, cháo lòng… Bạn cũng có thể thêm một ít rau xanh hoặc dưa leo để tăng cường vitamin và khoáng chất.
- Một ly sinh tố hoa quả, kèm với một bát xôi gà, xôi lạp xưởng, xôi thịt… Bạn cũng có thể thêm một ít đậu phộng hoặc hạnh nhân để tăng cường chất béo và canxi.
- Bữa trưa: Bạn có thể chọn một trong những lựa chọn sau:
- Một phần cơm trắng, kèm với một phần thịt gà, cá, tôm… nấu theo các kiểu khác nhau như kho, xào, chiên, hấp… Bạn cũng có thể thêm một phần canh rau, canh chua, canh khổ qua… để tăng cường vitamin và nước.
- Một phần bún, mì, phở… kèm với một phần thịt bò, heo, dê… nấu theo các kiểu khác nhau như bò kho, heo quay, dê tiềm… Bạn cũng có thể thêm một phần rau sống, giá đỗ, tía tô… để tăng cường vitamin và chất xơ.
- Một phần cơm gạo lứt, kèm với một phần đậu hũ, đậu nành, đậu phụ… nấu theo các kiểu khác nhau như sốt cà chua, sốt me, sốt dầu hào… Bạn cũng có thể thêm một phần rau luộc, rau muống xào tỏi, rau cải xào nấm… để tăng cường vitamin và sắt.
- Bữa tối: Bạn có thể chọn một trong những lựa chọn sau:
- Một phần salad trộn các loại rau xanh như xà lách, rau diếp, rau má… kèm với một phần thịt gà nướng hoặc cá chiên. Bạn cũng có thể thêm một ít trái cây khô hoặc hạt điều để tăng cường chất béo và khoáng chất.
- Một phần súp nấm hoặc súp bí đỏ, kèm với một lát bánh mì hoặc bánh cuốn. Bạn cũng có thể thêm một ít phô mai hoặc bơ để tăng cường canxi và chất béo.
- Một phần cháo yến mạch hoặc cháo ngô, kèm với một miếng thịt heo luộc hoặc cá hấp. Bạn cũng có thể thêm một ít sữa đặc hoặc đường để tăng cường calo và hương vị.
- Bữa ăn nhẹ: Bạn có thể ăn các loại trái cây tươi như cam, quýt, dưa hấu, xoài… hoặc các loại trái cây sấy như chuối sấy, dâu sấy, kiwi sấy… để bổ sung vitamin và khoáng chất. Bạn cũng có thể ăn các loại bánh ngọt như bánh bao, bánh flan, bánh gato… hoặc các loại sữa chua, kem, pudding… để bổ sung calo và canxi. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều đồ ngọt để tránh tăng cân quá mức và gây tiểu đường.
Đó là một số gợi ý về thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được một thực đơn hợp lý và phù hợp với nhu cầu của mình. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc!
