Cấu tạo của Protein
Protein là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính cần thiết cho cơ thể, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ các mô và cơ quan, sản sinh hormone và enzyme, duy trì cân bằng nước và điện giải, và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Protein được cấu tạo từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin. Có 20 loại axit amin khác nhau, trong đó 9 loại được gọi là axit amin thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản sinh được và phải nhận từ thức ăn. Các nguồn protein thực vật và động vật đều cung cấp các axit amin, nhưng có sự khác biệt về hàm lượng và tỷ lệ của chúng. Các nguồn protein động vật thường có đầy đủ các axit amin thiết yếu, trong khi các nguồn protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều loại.
Cấu tạo của Protein
Lợi ích của protein cho sức khỏe
Protein có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Tăng cường khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp: Protein là thành phần chính của các tế bào cơ và giúp sửa chữa các tổn thương cơ bắp do tập luyện hoặc bệnh tật. Protein cũng kích thích sự phát triển của các sợi cơ mới và tăng khối lượng cơ.
- Giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng: Protein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn bằng cách tăng cường sự no lâu và giảm lượng insulin và ghrelin, hai hormone liên quan đến sự thèm ăn. Protein cũng tăng năng lượng tiêu hao của cơ thể và giúp đốt cháy chất béo.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Protein là thành phần của các kháng thể, các tế bào miễn dịch và các chất gây đông máu, giúp cơ thể chống lại các vi khuẩn, virus và vết thương. Protein cũng giúp duy trì sự cân bằng của các chất khác nhau trong máu, như albumin và globulin.
- Hỗ trợ chức năng não và thần kinh: Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho việc sản sinh các neurotransmitter, các chất truyền dẫn tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Các neurotransmitter quan trọng như dopamine, serotonin và norepinephrine ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý, hành vi, học tập và nhớ.
Protein giúp phát triển cơ bắp
Nhu cầu protein của cơ thể
Nhu cầu protein của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu protein trung bình của người lớn là 0,8 gram cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể tăng lên ở những người tập thể hình, mang thai, cho con bú, bị bệnh hoặc già.
Để tính nhu cầu protein của mình, bạn có thể sử dụng công thức sau:
Nhu cầu protein (gram/ngày) = Cân nặng cơ thể (kilogram) x Hệ số protein
Hệ số protein là một số nhân dựa trên mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn. Bạn có thể tham khảo bảng sau để chọn hệ số protein phù hợp:
| Mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe | Hệ số protein |
|---|---|
| Người bình thường, ít vận động | 0,8 |
| Người tập thể hình, tăng cơ | 1,2 – 1,7 |
| Người giảm cân, giảm mỡ | 1,2 – 1,5 |
| Người mang thai, cho con bú | 1,1 – 1,5 |
| Người bị bệnh, phục hồi | 1,2 – 2,0 |
| Người già | 1,0 – 1,2 |
Ví dụ: Nếu bạn là một người đàn ông nặng 70 kg và tập thể hình thường xuyên, nhu cầu protein của bạn là:
Nhu cầu protein (gram/ngày) = 70 x 1,5 = 105
Các nguồn protein tốt cho sức khỏe
Có nhiều loại thực phẩm cung cấp protein, nhưng không phải tất cả đều có chất lượng và lợi ích như nhau. Bạn nên chọn các nguồn protein có đầy đủ các axit amin thiết yếu, ít chất béo bão hòa và cholesterol, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Dưới đây là một số nguồn protein tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:
- Thịt nạc: Thịt nạc là thịt có ít mỡ và da, như thịt gà, thịt lợn, thịt bò, thịt cừu. Thịt nạc cung cấp protein động vật có đầy đủ các axit amin thiết yếu, cũng như sắt, kẽm, vitamin B và các khoáng chất khác. Bạn nên chọn các phần thịt nạc và chế biến bằng cách nướng, hấp, luộc hoặc xào thay vì chiên, rán hoặc quay để giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol.
- Trứng: Trứng là một nguồn protein động vật hoàn hảo, vì nó có chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong tỷ lệ cân đối. Trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, như vitamin A, D, E, K, B12, folate, biotin, choline, lutein và zeaxanthin. Trứng có thể giúp tăng cường khả năng nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và mắt khô. Bạn nên ăn trứng tươi và sạch, không nên ăn trứng quá chín hoặc quá sống để tránh mất chất dinh dưỡng và nguy cơ nhiễm khuẩn.
- Cá và hải sản: Cá và hải sản là những nguồn protein động vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu. Cá và hải sản cung cấp protein có đầy đủ các axit amin thiết yếu, cũng như omega-3, iốt, selen, vitamin D và các khoáng chất khác. Omega-3 là một loại chất béo không no có tác dụng giảm viêm, hạ cholesterol, bảo vệ tim mạch, não bộ và thị lực. Bạn nên ăn cá và hải sản ít nhất hai lần một tuần và chọn các phương pháp chế biến nhẹ nhàng như nướng, hấp, luộc hoặc xào.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ, kem là những nguồn protein động vật có chất lượng cao, vì chúng có chứa cả casein và whey, hai loại protein có tác dụng tăng cường khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp canxi, photpho, magiê, vitamin A, D, B2, B12 và các chất dinh dưỡng khác. Canxi và photpho là hai khoáng chất quan trọng cho xương và răng. Bạn nên chọn các loại sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol.
- Đậu và các loại hạt: Đậu và các loại hạt như đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng, hạt điều, hạt dẻ, hạt hạnh nhân là những nguồn protein thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là đối với những người ăn chay hoặc ít ăn thịt. Đậu và các loại hạt cung cấp protein có chứa nhiều axit amin thiết yếu, cũng như chất xơ, chất béo không no, folate, sắt, kẽm, magiê, vitamin E và các chất chống oxy hóa. Chất xơ có thể giúp cải thiện tiêu hóa, hạ đường huyết và cholesterol, ngăn ngừa táo bón và ung thư đại tràng. Bạn nên ăn đậu và các loại hạt mỗi ngày và kết hợp với các nguồn protein khác để bổ sung các axit amin thiếu hụt.
- Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc: Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc như gạo, mì, bánh mì, bánh quy, bánh ngọt là những nguồn protein thực vật phổ biến và dễ tiếp cận. Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc cung cấp protein có chứa một số axit amin thiết yếu, cũng như carbohydrate, chất xơ, niacin, thiamin, riboflavin và các khoáng chất khác. Carbohydrate là nhiên liệu chính cho cơ thể, đặc biệt là cho não bộ. Bạn nên chọn các loại ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ít chế biến để giữ được nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Bạn cũng nên kết hợp với các nguồn protein khác để bổ sung các axit amin thiếu hụt.
- Rau củ quả: Rau củ quả là những nguồn protein thực vật có ít lượng protein nhất, nhưng lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác. Rau củ quả cung cấp protein có chứa một số axit amin thiết yếu, cũng như chất xơ, vitamin C, beta-carotene, lycopene, anthocyanin và các chất chống oxy hóa khác. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch, tiểu đường và lão hóa. Bạn nên ăn nhiều rau củ quả mỗi ngày và chọn các loại có màu sắc đa dạng để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.
Thực phẩm bổ sung protein
Cách bổ sung protein cho cơ thể
Để bổ sung protein cho cơ thể, bạn nên tuân theo các nguyên tắc sau:
- Ăn đa dạng các nguồn protein: Bạn nên ăn đa dạng các nguồn protein động vật và thực vật để cung cấp đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Bạn cũng nên kết hợp các nguồn protein thực vật với nhau hoặc với các nguồn protein động vật để tăng chất lượng protein. Ví dụ: bạn có thể ăn đậu nành với gạo, đậu phộng với bánh mì, phô mai với bánh quy, trứng với rau củ.
- Ăn protein đúng lúc: Bạn nên ăn protein đúng lúc để tận dụng tối đa lợi ích của nó cho cơ thể. Bạn nên ăn protein vào buổi sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Bạn nên ăn protein sau khi tập thể dục để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn nên ăn protein vào buổi tối để giúp cơ thể duy trì chức năng trong suốt đêm.
- Ăn protein đủ lượng: Bạn nên ăn protein đủ lượng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, nhưng không nên ăn quá nhiều để tránh gây áp lực cho gan, thận và xương. Bạn có thể tham khảo nhu cầu protein của mình bằng công thức đã nêu ở trên. Bạn cũng có thể sử dụng các công cụ tính toán nhu cầu protein trên mạng để có kết quả chính xác hơn. Bạn nên phân bổ lượng protein trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ và cân đối với các chất dinh dưỡng khác.
Protein là một loại chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, có nhiều vai trò và lợi ích cho sức khỏe. Bạn nên ăn đa dạng các nguồn protein, ăn protein đúng lúc, ăn protein đủ lượng để cung cấp đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Bạn cũng nên kết hợp protein với các chất dinh dưỡng khác để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về protein và cách bổ sung protein cho cơ thể. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!
