Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn uống của mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ và bé, như hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, giảm huyết áp và cholesterol, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ chống nhiễm trùng. Vậy, mẹ bầu cần bổ sung bao nhiêu chất xơ mỗi ngày và nên ăn những thực phẩm nào giàu chất xơ? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Vai trò của chất xơ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đi qua đường ruột của bạn một cách nhanh chóng. Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước và tạo thành một chất nhầy, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, giảm lượng cholesterol và huyết áp. Chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, hạt đậu khô, cam, táo và cà rốt cũng như một số loại rau như rau diếp xoăn, củ cải đường và astiso
Chất xơ không hòa tan không thể hòa tan trong nước và giúp tăng khối lượng phân, kích thích ruột hoạt động và ngăn ngừa táo bón. Sự có mặt của chất xơ không hòa tan giúp cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Các chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong hạt, quả hạch, rau lá xanh đậm và cám lúa mì
Củ cải đường giúp bổ sung chất xơ hòa tan
Mẹ bầu cần bổ sung bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một người bình thường cần bổ sung khoảng 25-30 gram chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với mẹ bầu, nhu cầu chất xơ có thể cao hơn, khoảng 28-35 gram mỗi ngày. Điều này nhằm đảm bảo cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể và thai nhi, đồng thời giúp mẹ bầu duy trì cân nặng khỏe mạnh và tránh tăng cân quá nhiều trong thai kỳ.
Nên ăn những thực phẩm nào giàu chất xơ?
Một số thực phẩm giàu chất xơ mà mẹ bầu có thể ăn là:
- Rau xanh: như cải xoăn, cải bắp, rau chân vịt, rau má, rau muống, rau ngót, rau dền, rau cải… Mỗi bát rau xanh có thể cung cấp khoảng 4-5 gram chất xơ.
- Trái cây: như táo, lê, cam, bưởi, dứa, xoài, dâu tây, việt quất, mận, kiwi… Mỗi quả trái cây có thể cung cấp khoảng 2-4 gram chất xơ. Nếu ăn cả vỏ, lượng chất xơ sẽ cao hơn.
Các loại hoa quả giúp bổ sung chất xơ
- Ngũ cốc nguyên hạt: như yến mạch, gạo lức, bắp, lúa mạch, quinoa, kê… Mỗi phần ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp khoảng 3-5 gram chất xơ.
- Hạt và hạnh nhân: như đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt hạnh nhân… Mỗi phần ăn hạt và hạnh nhân có thể cung cấp khoảng 2-4 gram chất xơ.
- Đậu và đỗ: như đậu cô ve, đậu đen, đậu xanh, đậu tương, đỗ tương, đỗ đen… Mỗi phần ăn đậu và đỗ có thể cung cấp khoảng 6-8 gram chất xơ.
Lưu ý khi bổ sung chất xơ cho mẹ bầu
Khi bổ sung chất xơ cho mẹ bầu, cần lưu ý một số điều sau:
- Tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, không nên ăn quá nhiều chất xơ một lần, vì có thể gây khó tiêu, đầy hơi, khó chịu.
- Uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2-3 lít, để giúp chất xơ hoạt động tốt hơn và tránh táo bón.
- Kết hợp chất xơ với các loại thực phẩm khác, như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé.
- Chọn những thực phẩm chất xơ tự nhiên, hạn chế những thực phẩm chất xơ công nghiệp, như bánh quy, bánh mì, sữa chua, nước ép… vì có thể chứa nhiều đường, chất bảo quản, chất phụ gia.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung chất xơ, để biết được lượng chất xơ phù hợp với tình trạng sức khỏe và thai kỳ của mình.
Tư vấn cùng chuyên gia dinh dưỡng
Bổ sung chất xơ cho mẹ bầu là một việc làm rất quan trọng, vì chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ và bé. Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ, như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạnh nhân, đậu và đỗ. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý một số điều khi bổ sung chất xơ, như tăng dần lượng chất xơ, uống đủ nước, kết hợp chất xơ với các loại thực phẩm khác, chọn những thực phẩm chất xơ tự nhiên và tham khảo ý kiến chuyên gia. Chúc các mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc.
