Béo phì là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, đột quỵ, ung thư… Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), béo phì là một tình trạng dư thừa năng lượng tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ, làm tăng cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn mức bình thường. BMI là chỉ số được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (m). Nếu BMI từ 25 đến 29,9 thì được coi là thừa cân, nếu từ 30 trở lên thì được coi là béo phì.
Nguyên nhân dẫn đến béo phì
Nguyên nhân gây ra béo phì có thể là do di truyền, môi trường, thói quen sinh hoạt, tâm lý, nội tiết… Tuy nhiên, một trong những yếu tố quan trọng nhất là chế độ ăn uống. Nếu bạn ăn quá nhiều calo so với lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ dễ bị tích mỡ và tăng cân. Do đó, để giảm cân và ngăn ngừa béo phì, bạn cần có một chế độ ăn hợp lý, cân bằng và khoa học. Sau đây là một số lời khuyên về chế độ ăn cho người béo phì mà bạn nên biết và áp dụng.
Béo phì ở nữ giới
Giảm lượng calo tiêu thụ
Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà thực phẩm mang lại cho cơ thể. Mỗi người có một nhu cầu calo khác nhau, tùy thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động… Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để tính nhu cầu calo hàng ngày của mình. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống thấp hơn lượng calo cơ thể cần. Một cách an toàn và hiệu quả là giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày, để giảm từ 0,5 đến 1 kg cân nặng mỗi tuần.
Tuy nhiên, bạn không nên giảm quá nhiều calo, vì điều đó có thể gây ra thiếu dinh dưỡng, suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bạn cũng không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng cực đoan, như ăn chay, ăn ít, ăn một loại thực phẩm… vì chúng có thể gây ra thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, như protein, vitamin, khoáng chất… Bạn nên tìm hiểu và lựa chọn các chế độ ăn kiêng khoa học và phù hợp với cơ địa của mình, như chế độ ăn giảm glycemic index (GI), chế độ ăn DASH, chế độ ăn Mediterranean…
Tư vấn cùng chuyên gia dinh dưỡng
Tăng cường ăn rau, trái cây và chất xơ
Rau, trái cây và chất xơ là những thực phẩm có ích cho sức khỏe và giảm cân. Chúng có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cường miễn dịch, chống viêm, chống lão hóa, hỗ trợ tiêu hóa, làm sạch đường ruột, ngăn ngừa táo bón và ung thư. Đặc biệt, chất xơ có tác dụng làm giảm cảm giác đói, kéo dài thời gian no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ, giảm hấp thu glucose và cholesterol, giảm đường huyết và mỡ máu. Bạn nên ăn ít nhất 5 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày, tương đương với khoảng 400 g. Bạn cũng nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, như ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu, quả óc chó, quả hạnh nhân…
Hạn chế ăn đường, tinh bột và chất béo
Đường, tinh bột và chất béo là những thực phẩm có chứa nhiều calo, dễ gây tăng cân và béo phì. Đường và tinh bột là những loại carbohydrate đơn giản, dễ bị hấp thu nhanh vào máu, làm tăng đường huyết và insulin, kích thích sự tích mỡ và ăn nhiều hơn. Chất béo là những loại lipid có chứa nhiều calo nhất, mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo, gấp đôi so với carbohydrate và protein. Chất béo cũng làm tăng cholesterol và triglyceride trong máu, gây ra các bệnh tim mạch, động mạch vành, xơ vữa động mạch…
Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm có chứa nhiều đường, tinh bột và chất béo, như bánh ngọt, kẹo, sô cô la, kem, nước ngọt, bia, rượu, bột mì trắng, cơm trắng, khoai tây, bơ, mỡ, dầu, thịt béo, phô mai, sữa béo…
Hạn chế các thực phẩm dễ gây béo phì
Bạn nên chọn các thực phẩm có chứa ít hoặc không chứa đường, tinh bột và chất béo, như nước lọc, trà, cà phê, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, trứng, sữa tách kem, phô mai ít béo…
Ăn đa dạng và cân bằng các nhóm thực phẩm
Một chế độ ăn khoa học và hợp lý cho người béo phì không chỉ là giảm lượng calo, mà còn là ăn đa dạng và cân bằng các nhóm thực phẩm. Bạn nên ăn đủ các nhóm thực phẩm chính, bao gồm carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước, để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để biết lượng thực phẩm mỗi nhóm bạn nên ăn mỗi ngày:
| Nhóm thực phẩm | Lượng thực phẩm (g) | Ví dụ |
|---|---|---|
| Carbohydrate | 200 – 300 | Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, bánh phở, bún, mì… |
| Protein | 100 – 150 | Thịt nạc, cá, trứng, đậu, đỗ, hạt… |
| Chất béo | 30 – 40 | Dầu ăn, bơ, mỡ, phô mai, sữa béo… |
| Vitamin | 400 – 500 | Rau xanh, trái cây, nước ép, nước trái cây… |
| Khoáng chất | 10 – 20 | Muối, đường, mật ong, sữa, phô mai… |
| Nước | 2000 – 2500 | Nước lọc, trà, cà phê, nước chanh, nước dừa… |
Bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần, khoảng 4 đến 6 lần mỗi ngày, để duy trì đường huyết ổn định, tránh cảm giác đói quá lâu, ăn quá nhiều một lúc. Bạn cũng nên ăn chậm, nhai kỹ, để cảm nhận hương vị và độ no của thức ăn, tránh ăn vội và ăn thừa.
Kết hợp với tập thể dục và thay đổi lối sống
Chỉ có chế độ ăn là không đủ để giảm cân và ngăn ngừa béo phì. Bạn cần kết hợp với tập thể dục và thay đổi lối sống để có kết quả tốt nhất. Tập thể dục giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng, giảm stress, ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, với các bài tập có độ khó phù hợp với năng lực của mình, như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, thể dục nhịp điệu, yoga, pilates…
Thay đổi lối sống cũng là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và ngăn ngừa béo phì. Bạn nên hạn chế các thói quen xấu, như hút thuốc, uống rượu, ăn đêm, ngủ muộn, ngủ ít, xem nhiều TV, chơi nhiều game, dùng nhiều thiết bị điện tử… Bạn nên tạo ra các thói quen tốt, như uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, ăn ít đường, tinh bột, chất béo, ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc, thư giãn, thiền, đọc sách, học hỏi, giao tiếp, làm việc nhóm…
Tập thể dục thường xuyên
Béo phì là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của con người. Để giảm cân và ngăn ngừa béo phì, bạn cần có một chế độ ăn hợp lý, cân bằng và khoa học, kết hợp với tập thể dục và thay đổi lối sống. Bạn cũng nên kiên trì, nhất quán và có sự hỗ trợ của gia đình, bạn bè, bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Chỉ có vậy, bạn mới có thể đạt được mục tiêu giảm cân, cải thiện sức khỏe và hạnh phúc.
