Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Trong thời gian mang thai, bạn cần đảm bảo rằng có đủ chất béo “tốt” trong chế độ ăn uống và giảm thiểu các chất béo “xấu” để cho mẹ và thai nhi phát triển tốt. Chất béo đóng vai trò gì cho phụ nữ mang thai? Một số chất béo (và các axit béo trong chúng) đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai nhờ vào khả năng hỗ trợ sự phát triển của não và mắt ở trẻ trước và sau khi sinh. Chất béo cũng giúp nhau thai và các mô khác phát triển. Một vài nghiên cứu cho thấy chất béo có thể giúp ngăn ngừa sinh non và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh
Khi mang thai, bạn nên ăn loại chất béo nào?
Mỗi loại chất béo được tạo thành từ sự kết hợp của các axit béo. Có bốn loại chất béo trong thực phẩm là:
- Chất béo không bão hòa đơn
- Chất béo không bão hòa đa
- Chất béo bão hòa
- Chất béo trans
Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng, cũng như trong ô liu, bơ, các loại hạt và bơ hạt. Chúng được coi như chất béo “tốt” bởi vì chúng có thể làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Cholesterol là một loại chất béo có trong máu, có vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormon, vitamin D và các chất khác giúp cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, nếu có quá nhiều cholesterol trong máu, nó có thể gây tắc nghẽn các động mạch và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn là:
- Dầu oliu: Dầu oliu là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện đường huyết và chống viêm. Bạn có thể dùng dầu oliu để nấu ăn, làm sốt salad, hoặc thoa lên bánh mì.
Dầu Oliu
- Bơ: Bơ là một loại bơ thực vật được làm từ quả bơ, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, kali và folate. Bơ có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, hoặc pha chế với sinh tố, sữa chua, hoặc kem.
- Hạt: Hạt là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, cũng như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hạt có thể giúp giảm cholesterol, cải thiện đường huyết, chống viêm và bảo vệ não bộ. Bạn có thể ăn hạt như một món ăn nhẹ, hoặc rắc lên salad, sữa chua, hoặc bánh ngọt.
Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa rất có lợi. Các loại chất béo này chứa axit béo omega-3, như DHA và ALA (cả hai đều rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của bé), và axit béo omega-6. Omega-3 được tìm thấy trong một số loại cá sống ở vùng nước lạnh, dầu hạt lanh, quả óc chó, dầu canola, và omega-6 được tìm thấy trong dầu hướng dương, hạt bông, ngô, và đậu tương. Dầu đậu nành trong nhiều món salad và các loại thực phẩm chế biến cũng chứa nhiều omega-3.
Cá là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Các bà mẹ được khuyến khích ăn khoảng 0,3 kg hải sản mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế những loại cá có chứa chất độc như thủy ngân. Hãy chọn hải sản cao DHA và lượng thuỷ ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá trích.
Omega-3 có thể giúp giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực của thai nhi, giảm nguy cơ sinh non và nhẹ cân, cải thiện tâm trạng và giảm stress của mẹ bầu.
Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa là:
- Cá: Cá là một nguồn protein và omega-3 tốt, cũng như vitamin D, iốt và sắt. Cá có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống nhiễm trùng, tăng khả năng học tập và trí nhớ của trẻ. Bạn có thể ăn cá nướng, hấp, luộc, hoặc chiên ít dầu.
Cá giúp bổ sung Vitamin D và chất béo
- Dầu hạt lanh: Dầu hạt lanh là một nguồn omega-3 thực vật giàu ALA, có thể giúp giảm viêm, cải thiện đường huyết và chống oxy hóa. Bạn có thể dùng dầu hạt lanh để làm sốt salad, hoặc pha chế với nước ép hoa quả, sữa chua, hoặc sinh tố.
- Quả óc chó: Quả óc chó là một nguồn omega-3 thực vật giàu ALA, cũng như chất xơ, protein, vitamin E, magiê và kẽm. Quả óc chó có thể giúp giảm cholesterol, cải thiện đường huyết, chống viêm và bảo vệ não bộ. Bạn có thể ăn quả óc chó trực tiếp, hoặc rắc lên salad, sữa chua, hoặc bánh ngọt.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa động vật, như bơ, phô mai, kem, cũng như trong thịt đỏ, lòng đỏ trứng, và dầu dừa. Chúng được coi là chất béo “xấu” bởi vì chúng có thể làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL). Cholesterol xấu có thể gây tắc nghẽn các động mạch và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, và tiểu đường.
Tuy nhiên, chất béo bão hòa không phải là kẻ thù của sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe nếu được kết hợp với chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa cũng có thể cung cấp năng lượng, vitamin A, D, E, K, và các chất khác cho cơ thể. Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống, nhưng bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa ăn mỗi ngày. Một số chuyên gia khuyến cáo rằng chất béo bão hòa không nên chiếm quá 10% lượng calo hàng ngày.
Một số thực phẩm chứa chất béo bão hòa là:
- Bơ: Bơ là một nguồn chất béo bão hòa cao, cũng như vitamin A, D, E, K, và các chất khác. Bơ có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da, và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, bơ cũng có thể làm tăng cholesterol xấu, gây béo phì, và làm hại tim mạch. Bạn nên hạn chế lượng bơ ăn mỗi ngày, và thay thế bằng các loại bơ thực vật, như bơ hạt, bơ ô liu, hoặc bơ dừa.
Bơ giúp bổ sung chất béo
- Phô mai: Phô mai là một nguồn chất béo bão hòa cao, cũng như protein, canxi, và các chất khác. Phô mai có thể giúp tăng cường xương, răng, và cơ bắp, cũng như hỗ trợ hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, phô mai cũng có thể làm tăng cholesterol xấu, gây béo phì, và làm hại tim mạch. Bạn nên hạn chế lượng phô mai ăn mỗi ngày, và chọn các loại phô mai ít béo, như phô mai cottage, phô mai ricotta, hoặc phô mai mozzarella.
- Thịt đỏ: Thịt đỏ là một nguồn chất béo bão hòa cao, cũng như protein, sắt, kẽm, và các chất khác. Thịt đỏ có thể giúp tăng cường cơ bắp, máu, và hệ miễn dịch, cũng như hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, thịt đỏ cũng có thể làm tăng cholesterol xấu, gây béo phì, và làm hại tim mạch. Bạn nên hạn chế lượng thịt đỏ ăn mỗi ngày, và chọn các loại thịt ít béo, như thịt bò nạc, thịt cừu nạc, hoặc thịt heo nạc.
Chất béo trans
Chất béo trans là loại chất béo được tạo ra bằng cách thêm hydro vào các chất béo không bão hòa trong quá trình công nghiệp. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến, như bánh ngọt, bánh quy, bánh mì, khoai tây chiên, bắp rang bơ, và các loại dầu chiên. Chúng được coi là chất béo “xấu nhất” bởi vì chúng có thể làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể. Cholesterol tốt là một loại chất béo có trong máu, có vai trò quan trọng trong việc đào thải cholesterol xấu ra khỏi cơ thể và bảo vệ tim mạch.
Chất béo trans có thể gây nhiều tác hại cho sức khỏe, như tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, béo phì, ung thư, và các bệnh khác. Chất béo trans cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, như làm giảm trọng lượng sinh, làm giảm lượng DHA trong nhau thai, và làm giảm khả năng học tập và trí nhớ của trẻ.
Bạn nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm chứa chất béo trans, và đọc kỹ nhãn thành phần khi mua hàng. Bạn cũng nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, như dầu oliu, hạt, cá béo, v.v. để thay thế cho chất béo trans.
Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mẹ bầu và thai nhi. Chất béo có thể giúp cung cấp năng lượng, vitamin, và các chất khác cho cơ thể, cũng như hỗ trợ sự phát triển của não và mắt của thai nhi Bạn nên ăn uống cân bằng, đa dạng, và hợp lý, để đảm bảo cung cấp đủ chất béo và các chất dinh dưỡng khác cho mẹ và bé.
