10 bài tập thể dục cho bà bầu giúp thai khỏe mạnh 2023

Bà bầu trong thời kỳ mang thai có những thay đổi rất lớn về cơ thể nội tiết khiến bà bầu luôn có cảm giác mệt mỏi, khó chịu và lười vận động. Tuy nhiên, vai trò của vận động sẽ góp phần giúp bà bầu nâng cao sức khỏe, cải thiện thể chất và giải tỏa stress rất tốt.

Thể dục trong thai kỳ được khuyến nghị cho bất kỳ thai phụ nào và mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời với sức khỏe. Một số lợi ích cần kể đến như:

• Giúp bà bầu khỏe mạnh, tránh tiểu đường thai kỳ – gây nguy hiểm cho mẹ và con.
• Giảm nguy cơ tiền sản giật do tình trạng tăng huyết áp.
• Kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Giảm đau lưng.
• Giúp làm quen với sự thay đổi vóc dáng, lấy lại vóc dáng nhanh sau sinh.
• Giúp tăng cường sức chịu đựng khi sinh.
• Cải thiện giấc ngủ cho bà bầu.
• Giảm lo lắng trước sinh và trầm cảm sau sinh.

Bài tập cánh tay kiếm có tác dụng tăng cường sức mạnh cánh tay cho bà bầu, cơ bụng và phần hông. Cách tay kiếm còn có tác dụng cải thiện sự cân bằng cơ tể khi mang thai.

Cách thực hiện:

• Quỳ với đầu gối phải và cả hai tay đặt trên sàn. Duỗi chân trái với cơ bụng kéo vào và không hướng lên trên.
• Hít vào khi bạn đưa tay trái lên trời và nhìn lên bàn tay của bạn.
• Thở ra bằng cách hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
• Chuyển sang bên trái và lặp lại.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của lưng dưới cũng như cơ bụng. Hai bộ phận chịu nhiều tác động của gia tăng trọng lượng và kích thước thai kỳ. Bài tập cũng có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách quỳ và chống 2 tay xuống sàn. Giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng với vai.
• Hít bụng, nâng một đầu gối và thực hiện các chuyển động xoay tròn với chân.
• Lặp lại tương tự với một chân khác.
• Lặp lại ba đến bốn lần.

Ngoài việc thở đúng, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của hông, lưng dưới và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống trên một tấm thảm với hai đầu gối rộng ngang hông và kéo vào cơ bụng.
• Lùi lại trong khi hít vào và siết mông, nâng hai tay song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống.
• Tiếp tục lặp lại từ đầu.

Bài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân cũng như lưng và cơ bụng. Các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này cũng sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở, đặc biệt là khi chuyển dạ.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân cách xa nhau, rộng hơn hông.
• Cong đầu gối của bạn và di chuyển bàn tay phải về phía đầu gối trái như trong hình.
• Bây giờ, giơ tay phải của bạn lên phía bên phải, giống như bạn sẽ lấy một thanh kiếm ra khỏi đai hông. Tiếp tục nhìn vào bàn tay trong khi làm như vậy.
• Lặp lại tương tự với bên trái của bạn.

Mang thai có thể khiến bạn gặp một số vấn đề ở hệ thống tiêu hóa. Tư thế tam giác là một cách tuyệt vời để giảm bớt các rối loạn tiêu hóa liên quan đến thai kỳ. Không chỉ vậy, tư thế này cũng là cách để cải thiện sự linh hoạt của hông, chân và vai. Nó sẽ hỗ trợ cho việc nâng đỡ cơ thể và có ích trong quá trình chuyển dạ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân.
• Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Từ từ dạng chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.
• Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên.
• Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
• Giữ vị trí và đếm đến 10 -20. Giữ hơi thở bình thường.
• Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.

Với tư thế con mèo và con bò sẽ giúp bà bầu giảm thiểu đau lưng, giảm trọng lượng của em bé lên cột sống và giúp lưng của bạn bớt sức nặng. Tư thế này giúp cải thiện mức lưu thông máu và tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai của bạn.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, chống hai tay dưới sàn.
• Giữ đầu của bạn thẳng.
• Hít một hơi thật sâu và nâng cằm của bạn lên. Đồng thời đẩy nhẹ đầu của bạn.

Nâng vòm cột sống của bạn bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con bò.

• Giữ vững mông. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác ngứa ran.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 90 giây trong khi thở sâu.
• Thở ra và cúi cằm về  gần ngực, cong cột sống lên, hạ mông xuống. Thư giãn mông của bạn và cong lưng càng nhiều càng tốt.
• Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại tư thế này nhiều lần nếu bạn có thể. Nhưng hãy chắc chắn có sự thư giãn nghỉ ngơi giữa các lần.

Nếu bà bầu đang tìm kiếm một bài tập an toàn trong những tháng cuối thai kỳ, bài tập ngồi căng cơ sẽ rất phù hợp với mẹ bầu. Việc ngồi căng cơ sẽ giúp bà bầu mở rộng eo và xương chậu. Bài tập này sẽ giúp cơ thể bà bầu trở lên linh hoạt và phù hợp với em bé đang lớn.

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân
• 1 tay áp ngang xuống đất.
• Tay còn lại ép nhẹ nhàng người về phái tay chống cơ thể.
• Lặp lại ở phía tay còn lại.
• Động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng, không bị ép quá mạnh.

Ngoài các bài tập tại nhà, mẹ bầu có thể tham khảo thêm một số bộ môn như:

Với những bà bầu có kỹ năng bơi tốt và đam mê bơi lội có thể áp dụng bộ môn này trong thai kỳ. Bơi lội được đánh giá là bài tập thể dục ít tác động đến khớp và dây chằng. Nó đóng vai trò như một bài tập nhịp điệu và điều hòa sức bền. Bơi lội mang lại lợi ích tốt với sức khỏe bà bầu. Nó rút ngắn thời gian chuyển dạ, giảm các biến chứng sau sinh rất hiệu quả.

Đi bộ được xem là bài tập đơn giản nhất dành cho tất cả bà bầu. Những vận động trong quá trình đi bộ giúp tăng cường hoạt động của tim phổi mà không làm ảnh hưởng đến đầu gối hay mắt cá chân.

Để tăng cường sức khỏe, bà bầu có thể đi bộ hàng ngày với cường độ vận động thấp. Tốt nhất, bà bầu nên đi bộ khoảng 15 phút mỗi tuần và 3 lần/tuần. Hãy đi bộ với tâm thế thoải mái nhất. Nó vừa giúp bà bầu nâng cao sức khỏe vừa là thời gian giúp bà bầu có thể đào thải những cảm xúc tiêu cực sau 1 ngày dài.

Bộ môn đạp xe đạp hàng ngày rất tốt với bà bầu. Việc đạp xe sẽ giúp bà bầu cảm thấy thư giãn, hít thở không khí trong lành. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn khi vận động bằng xe đạp, mẹ bầu nên chọn các khung đường ít người, bằng phẳng và thoáng đãng để đạp xe an toàn.

Với những lợi ích mà thể dục thể thao mang lại, bà bầu cần lưu ý một số vấn đề dưới đây giúp tránh tác động tiêu cực đến thai nhi:

1. Thời điểm tập thể dục 

Bà bầu nên lựa chọn vận động nhẹ nhàng khi thai nhi đủ 20 tuần tuổi.  Khoảng thời gian này, thai nhi đã trong giai đoạn ổn định, có nhịp tim cũng như các phát triển cơ bản. Vì vậy, sức khỏe của thai nhi hoàn toàn thích nghi được với một số vận động. Bên cạnh đó, bà bầu tập thể dục thời gian này sẽ giúp cơ thể phòng tránh được nhiều mối nguy như di chứng sau sinh, giảm thiểu rủi ro tiền sản giật.

Bên cạnh đó, phụ nữ 3 tháng đầu hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập với mức độ nhẹ nhàng. Tuy nhiên, tùy vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của mỗi bà bầu mà bác sĩ sẽ có lời khuyên có nên vận động trong thời gian này hay không.

Bà bầu cần hết sức lưu ý 3 tháng đầu là rất quan trọng và chỉ cần bất cứ tác động nhỏ nào cũng có thể gây tổn hại đến thai nhi.

2. Cường độ tập luyện

Mỗi buổi tập của bà bầu nên vào khoảng từ 15-30 phút. Nếu bà bầu cảm thấy mệt với cường độ này thì nên duy trì vận động 3 lần/tuần. Quá trình tập luyện bày có thể kết hợp với thiền và điều chỉnh hơi thở. Điều này sẽ giúp tinh thần mẹ bầu thoải mái hơn. Khi gặp các động tác khó, không phù hợp với bản thân mẹ bầu nên bỏ qua để tránh tác động tiêu cực đến thai nhi.

3. Những động tác cần tránh

Mẹ bầu nên tránh các động tác liên quan đến gập bụng hoặc những động tác đòi hỏi kỹ thuật cao vì nó sẽ tạo áp lực lớn đến thai nhi. Bên cạnh đó, động tác vặn hông sâu sẽ tác động lực rất lớn lên tử cung. Đồng thời, bà bầu cũng không nên thực hiện các động tác như lăn vòng, cúi đầu xuống sàn, đứng lên ngồi xuống với cường độ cao.

4. Những điều cần chuẩn bị khi vận động

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lựa chọn môn tập.
• Thời gian tập khoảng 30 phút/lần.
• Tập đều đặn mỗi ngày hoặc 5-6 ngày/tuần.
• Luôn khởi động làm nóng trước khi tập.
• Không tập quá sức.
• Uống nhiều nước.
• Mặc đồ co giãn, thoải mái khi tập.

5. Những trường hợp không nên vận động khi mang thai

• Bị hen suyễn.
• Bị bệnh tim hoặc tiểu đường.
• Từng chảy máu hoặc dọa sẩy trong khi mang thai.
• Nhau thai bám thấp.
• Có tiền sử sảy thai.
• Tiền sử sinh non hoặc dọa sinh non.
• Cổ tử cung yếu.

Lời kết: Trên đây là 10 bài tập thể dục tốt cho bà bầu ngay tại nhà. Hy vọng với 10 bài tập trên sẽ giúp mẹ bầu có thể nâng cao sức khỏe và chăm sóc bản thân tốt hơn trong thai kỳ. Chúc các mẹ thành công.